Будьте здоровы!

После тренировки болят мышцы что делать



после тренировки болят мышцы что делать

7 способов, как ослабить боль в мышцах после тренировки

Как вы себя чувствуете после тренировки, напряженной работы, ремонта или уборки дома? Вы совсем не хотите двигаться, не так ли? Болят мышцы и вы не знаете, что с этим делать? Чтобы предотвратить жесткость и болезненность мышц, практикуйте нижеследующее, а затем расслабьтесь и спите спокойно.

  1. Больше двигайтесь. Даже если вам хочется остаться в кресле с холодным напитком в руке, немного подвигайтесь. Медленно и осторожно. Нужно увеличить циркуляцию крови в мышцах, которые болят. Для этого можно просто ходить вокруг дома или по району, поднимать руки над головой, дыша глубоко.
  2. Разминайте мышцы, прежде чем они начнут остывать. Когда кислород поступает в мышцы, они быстрее восстанавливаются. В мышцах есть особые рецепторы и при растяжении улучшается настроение.
  3. Пейте воду. Избегайте кофеина и алкоголя, они обезвоживают.
  4. Практикуйте массаж. Мягко массируйте напряженные мышцы, побуждая богатую питательными веществами кровь течь через них. Еще лучше, чтобы массаж вам сделал кто-то другой.
  5. Ешьте пищу, богатую белком. Ваши мышцы голодны после нагрузки. Им нужен белок. Его много в рыбе, птице, постном мясе, орехах, чечевице и лебеде.
  6. Примите ванну. Теплая ванна излечивает многие недуги и облегчает ригидность затылочных мышц. После ванны хорошо поспать. Это поможет вам проснуться отдохнувшим. Попробуйте открывающий кровеносные сосуды контрастный душ, меняйте температуру воды каждые 2 минуты.
  7. Возвращайтесь к полной программе занятий постепенно. После того как мышцы отдохнут, дайте организму время войти в нормальный режим тренировок.
Наиболее эффективные способы снять мышечную боль после активных мероприятий: двигаться, пить много воды и хорошо питаться.

Что делать, если болят мышцы: как ускорить восстановление

Если вы хотите быстро восстановиться после тренировки, выбросьте пакеты со льдом и ибупрофен. Работайте до тех пор, пока не болит, а затем еще немного.

Лед, сжатие, подъем — стандартный, широко известный метод лечения боли и спортивных травм мягких тканей. Он был придуман в 1978 году и считалось, что помогает уменьшить боль из-за воспаления. Однако недавно автор метода объявил, что подавление воспалительной реакции организма на самом деле задерживает исцеление.

Воспаление является важным, потому что это первый этап лечения. Охлаждение блокирует один из гормонов, появляющихся в начале процесса и вызывающих воспалительную реакцию. Долго мучиться не нужно, но исследования показывают, что лучше отложить лечение на половину дня.

Значит охлаждение, чтобы облегчить боль, делать не нужно? Не совсем так.

Ускорение восстановления: как правильно лечить боль в мышцах

Задержка начала лечения на половину дня не столь значительна для любителей в спорте. Однако профессиональным спортсменам, которые должны вернуться в игру как можно быстрее не следуют использовать противовоспалительные средства, лед и давать мышцам отдыхать долго, в течение 24 часов. Исцелению способствует движение без сильных нагрузок. Другими словами, если ноги болят от бега, не расслабляйтесь, лежа на диване, отправляйтесь на прогулку. Разгоняйте кровь и ее целебные агенты будут нести мышцам все необходимое для ускорения их восстановления.

Еще один важный нюанс: противовоспалительные средства также задерживают заживление. Однако исследования показывают, что в отличие ото льда, сжатия и подъема, последствия использования лекарств более продолжительные. Несмотря на свое название, противовоспалительные средства фактически приводят к повреждению воспаленных тканей вместо их лечения, препятствуя адаптации.

Постоянный прием ибупрофена вызывает повреждения клеток в кишечнике, особенно в толстой кишке. Воспалительная реакция усиливается.

Вместо приема таблеток лучший способ избежать избыточного воспаления и боли во время выполнения упражнений на выносливость и гонок — правильно питаться. Ешьте пищу богатую углеводами предпочтительно от 30 до 60 граммов в час или половину банана каждые 15—30 минут. Это поможет ослабить воспаление во время соревнований и позволит добиться лучших результатов.

Когда вы не тренируетесь, рекомендуется есть много фруктов и овощей, изобилующих флавоноидами, веществами, которые дают растениям их цвет. Ткани с высоким уровнем флавоноидов помогают организму защититься от воспаления и окислительного стресса. Это укрепляет естественную защиту тела.

Что делать если болят мышцы после тренировок?

Мышечная боль после тренировки – как избежать и как лечить

Боли в мышцах мы привыкли связывать с перенапряжением. Дали слишком большую нагрузку в тренажерном зале, впервые выбежали на пробежку или пришли на аэробику, да и просто покатались на коньках или на велосипеде после большого перерыва. Но случается и так, что сильной нагрузки не было, наоборот – вы весь день сидите за компьютером, напряженно вглядываясь в монитор, а на следующий день болят мышцы спины, и пресс, и шея, и руки. Причина – в вашем скованном, неподвижном состоянии, при котором произошло обычное перенапряжение мышц. Если боли не проходят два-три дня – это повод обратиться к врачу, возможно у вас появились расстройства, которые называют фибромиалгией.

Мышечная боль во время тренировки – как избежать?

В принципе, незначительная боль во время тренировки допустима.

Но запомните – тренироваться нужно с удовольствием, а не со слезами на глазах. Исключение делается только для брюшного пресса – его нужно нагружать именно до ощущения «больше не могу». Все мышцы живота – это объемная зона, требующая большой работы и хорошей проработки. Ягодицы и бедра тоже рекомендуется нагружать активно.

Предельную нагрузку определить несложно. Когда организм подбирается к пределу, вы чувствуете в мышцах вибрацию, они как будто наливаются жаром. Обычно такое ощущение возникает на 8-12 подходе или после 30-40 секунд напряженной силовой работы. Такие же ощущения характерны и для аэробных нагрузок. Чтобы силы быстрее восстановились, и можно было перейти к следующему упражнению, рекомендуется делать упражнения на растяжку. Но если появилась резкая боль, и тело отказывается подчиняться, тренировку нужно прекратить – доверяйте инстинкту самосохранения.

Не следует каждый раз заниматься до появления мышечной боли. Чередуйте тяжелые тренировки с легкими – такая методика даст лучшие результаты, чем постоянная работа на пределе. При повышенных физических нагрузках устает не только тело, но и нервная система, организм не успевает восстанавливаться. Если вы пришли на очередную тренировку, и вместо приятного потягивания мышц чувствуете резкую боль – это значит, что организм посылает сигнал тревоги. Не стоит его игнорировать – в результате перегрузок нарушается структура мышц, они становятся менее эластичными и возможны серьезные травмы. Тренировки нужно возобновлять только после полного восстановления.

Мышечная боль после тренировки – что делать?

На следующее утро после ударной тренировки вы еле поднимаетесь с постели, ноги ватные, все тело болит. Знакомое состояние, не правда ли? Это так называемые остаточные мышечные боли, которые появляются через несколько часов после тренировки и могут нарастать двое-трое суток. Что делать? Ни в коем случае не ждать пока «само пройдет»!

Вот как можно облегчить страдания родного тела:

  • В период восстановления самое главное – как следует расслабить мышцы. После нагрузки они сжимаются и становятся как каменные. В тот же день желательно сделать расслабляющий массаж, иначе на следующий день передвигаться вы будете с трудом. К вечеру следующего дня программу восстановления неплохо бы дополнить сауной или баней. Если боль сильно донимает, разотритесь согревающим кремом.
  • Если нет ни сауны, ни бани, примите теплую расслабляющую ванну. Обязательно добавьте морскую соль и эфирные масла – розы, лаванды, мяты, сосны, чайного дерева, розмарина, можжевельника. Достаточно 3-5 капель на ванну. Полежите в теплой воде минут 15-20 – и вы почувствуете себя совершенно другим человеком!
  • Не забывайте про обильное питье. Пейте травяные чаи с медом или зеленый чай.

Не стремитесь заниматься до появления мышечной боли. Мышцы должны лишь изредка побаливать при смене типа нагрузки. Если же постоянно давать высокую нагрузку, очень быстро можно оказаться у предела возможностей вашего организма.

Что делать, если после тренировки болят мышцы?

Интенсивная тренировка, особенно после длительного перерыва, может привести к тому, что наутро мышцы болью напомнят о своем существовании. И хорошо, если это будет легкая, ноющая боль, ведь некоторые даже считают ее приятной. Но случается и так, что боль буквально не дает человеку пошевелиться. Так что делать, если мышечная боль заметно осложняет существование? И почему возникают болезненные ощущения?

Почему болят мышцы?

Для начала надо разобраться в причинах боли. Во-первых, не стоит пугаться: это вполне нормально, если после тренировки болят мышцы. Не нужно пытаться отыскать у себя несуществующие болезни, причисляя мышечную боль к опасным симптомам.

Во-вторых, следует понимать, что во время активных занятий спортом в мышцах происходят некоторые изменения. Меняется внутриклеточная структура, а также происходит засорение клеток уже переработанными веществами, молочной кислотой. От этого и возникают неприятные ощущения на следующий день после кросса или аэробики.

Однако не нужно превращать такую боль в самоцель. А то некоторые начинающие спортсмены думают, что если после тренировки мышцы не болят, то занятие прошло зря. На самом деле, болезненные ощущения не являются причиной для переживаний только в двух случаях:

#8212; если мышцы заболели после тренировки, на которую человек отправился впервые или после длительного перерыва (например, в несколько месяцев);

#8212; если болью отозвались те мышцы, на которые давалась основная нагрузка в ходе занятия (например, после кросса разболелись мышцы ног и т.д.).

Если же мышцы вдруг начали болеть после одного резкого движения (например, резкого рывка), травмы (от удара или падения) то это может стать поводом внепланового визита к врачу.

Опытные спортсмены делят боль, возникающую в мышцах после занятия, на «хорошую» и «плохую».

«Хорошая» боль #8212; ноющая, постоянная, усиливается при движении, но уменьшается с каждым последующим днем. Если Вы хотите заниматься не «для галочки», а для достижения реального результата, то к этой боли мало просто привыкнуть, ее придется полюбить.

Беспокоиться нужно в том случае, когда боль в мышцах после тренировки с каждым последующим днем только усиливается. Это называется «запаздывающая мышечная боль». Она возникает тогда, когда мышцы получили множество микротравм из-за большого напряжения.

Иногда появляются блуждающие боли в мышцах и суставах. Их отличает то, что они возникают через 2-4 часа после тренировки, потом внезапно исчезают, а через несколько часов возвращаются вновь.

«Плохая» боль острая, резкая, может появиться не после тренировки, а сразу во время занятия, после неудачного движения или сложного упражнения. Такую боль сложно терпеть, но это и не нужно. Появление острой и ноющей боли может свидетельствовать о травме: растяжении или разрыве связок, вывихе и даже переломе. Тренировки в этом случае нужно немедленно прекратить, вплоть до того момента, когда врач озвучит диагноз.

Как избежать перегрузок и сильной боли в мышцах после тренировок?

Теперь, когда мы знаем, почему болят мышцы, неплохо было бы выяснить, как избежать этой боли.

Если вы новичок, само собой разуметься, что ваша подготовка далека от идеальной. Поэтому не стоит сильно перегружать организм в первые тренировки, стараясь выполнить программу по максимуму. К тому же, сложно понять с первого раза максимальные возможности нетренированного тела. В процессе занятия не нужно делать упор на одну группу мышц, желательно попеременно давать работу всем мышцам своего тела. Увеличивать нагрузку и сложность нужно постепенно.

Если же порядочное количество занятий уже за плечами, а мышцы продолжают «радовать» непрекращающимися неприятными ощущениями, возможно, стоит поговорить с тренером. Постоянная боль может свидетельствовать о том, что выбранный комплекс упражнений и нагрузка слишком велика, и мышцы просто не успевают полностью восстановиться после микротравм.

Чтобы снизить вероятность возникновения после тренировок боли в мышцах, стоит уделить внимание хорошей разминке и растяжке. Особенно важно провести хороший стретчинг в конце занятия: так вы сможете частично снять напряжение с мышц.

Как облегчить состояние в период восстановления?

Чтобы «хорошая» боль не мешала жить, нужно позволить мышцам расслабиться. Кстати, этому очень способствуют массаж, посещение сауны или бани. Также можно приобрести разогревающий крем или просто отлежаться в ванне с эфирными маслами или морской солью. Достаточно провести в такой ванне 15 минут и уже можно почувствовать себя значительно лучше. К тому же, масла нужно добавить совсем немного: буквально 3-5 капель. Особой популярностью у спортсменов пользуются масла мяты и сосны, розы и розмарина, чайного дерева и можжевельника. Еще в такие периоды рекомендуют обильное питье, т.к. оно позволяет вывести из организма вредные вещества. Естественно, налегать нужно на зеленый чай, очищенную воду и травяные сборы, а не на кофе и алкоголь.

При «запаздывающей мышечной боли» не стоит особо себя жалеть и прогуливать занятия по этому поводу. Лучше всего снять болевые ощущения поможет правильная разминка и еще одна тренировка, но в этот раз без сильных нагрузок.

Если возникли блуждающие или «фантомные» боли, то нужно отказаться от тренировок до тех пор, пока болевые ощущения полностью не исчезнут, т.к. этот симптом говорит о явной перетренированности.

Что касается «плохих» болей, то их проще не допустить, чем вылечить. К тому же, лечением в этом случае будет заниматься врач.

Источники: http://www.skagite-doktor.ru/chto_delat_esli_bolit/mishci_posle_trenirovki.php, http://f-journal.ru/bolyat-myshcy-posle-trenirovok/, http://zapiskiprofana.ru/posle-trenirovki-bolyat-myshcy/




Комментариев пока нет!

Поделитесь своим мнением

Интересное на сайте

Настойка боярышника показания к применению отзывы

настойка боярышника показания к применению отзывы Обзор народного далее...

Лейкоциты в крови повышены у ребенка причины

лейкоциты в крови повышены у ребенка далее...

Как избавиться от вздутия живота в домашних условиях

как избавиться от вздутия живота в далее...

Популярное

Наиболее читаемое

Склероз аорты сердца что это такое

склероз аорты сердца что это такое Причины, далее...

Ингаляции с мирамистином в небулайзере

ингаляции с мирамистином в небулайзере Мирамистин для ингаляций далее...

После операции щитовидной железы можно на море загорать

после операции щитовидной железы можно на море далее...

Сколько носить бандаж после кесарева

сколько носить бандаж после кесарева Сколько носить далее...